O QUE ENFRAQUECE A SAÚDE ÓSSEA?

Os ossos são os pilares que sustentam nosso corpo. Talvez por serem tão fortes, não nos preocupamos muito com sua saúde, até que algo errado aconteça. Para mantê-los firmes e fortes devemos protegê-los desde cedo, e caprichar ainda mais a partir dos 35 anos. A melhor forma para ter um “esqueleto de aço” é adotar uma dieta saudável, com alimentos ricos em cálcio, vitamina D e proteínas, além de exercícios físicos e exposição ao sol, nos períodos mais amenos do dia. Mas isso ainda não é tudo. É preciso evitar os vilões dos ossos saudáveis. Alguns hábitos de vida e alimentos podem atrapalhar a absorção do cálcio que ingerimos ou mesmo destruir as células ósseas – é preciso estar atenta. 

Evite ou reduza o consumo

A nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo, nos explica quais são os alimentos que prejudicam a saúde óssea:

Ricos em ferro: evite consumi-los junto com alimentos que são fonte de cálcio. “Você pode e deve consumir alimentos fonte de ferro, mas evite fazê-lo na mesma refeição daqueles ricos em cálcio. Os nutrientes competem entre eles para serem absorvidos – um será absorvido e outro será desprezado. Os principais alimentos fonte de ferro são as carnes vermelhas”, explica a nutricionista.

Café: diminua ou exclua o consumo de café. “A cafeína presente no café diminui a absorção de cálcio no organismo, reduzindo o potencial desse nutriente. Além do café, mate e refrigerantes à base de cola também contêm cafeína”, orienta Paula.

Bebidas alcoólicas e cigarro: segundo pesquisa recente da Unicamp, quem bebe e fuma tem sua resistência óssea reduzida em 45% se comparado a quem não tem esses vícios. “O álcool tem efeito tóxico no organismo, destruindo as células ósseas”, diz Paula.

Sal: reduza o consumo de sal. “O sódio presente no sal, em refrigerantes light/zero, alimentos industrializados, entre outros, ajuda na perda de cálcio pela urina”, alerta.

Xô, sedentarismo!

Além desses alimentos que consumimos, outro vilão da saúde óssea é o sedentarismo. Muitos pensam que é perigoso sobrecarregar os ossos com exercícios, mas na verdade eles precisam desse estímulo para se fortalecer.

“A atividade física vem alterando o quadro negativo da causa de osteoporose. Os ossos têm a particularidade de adaptar-se ao estresse mecânico e de cargas, melhorando sua mineralização, se fortalecendo e suportando os esforços exigidos”, esclarece Paula. 

Quando nos exercitamos, assim como nossos músculos, nossos ossos também são fortalecidos. E a combinação ossos e músculos fortes também ajuda a evitar quedas lá na frente. “A atividade física aumenta a massa óssea, e os exercícios localizados e específicos serão benéficos nas regiões mais propensas à osteoporose. Oriente-se com seu médico e um professor de educação física para planejar e qualificar seus treinos”, aconselha a nutricionista. 

Alimente seus ossos

Agora que você sabe como evitar as perdas de cálcio, veja como aumentar seu estoque. Para evitar a osteoporose, a nutricionista aconselha:

Aumente o consumo de cálcio. O cálcio é o principal mineral que atua na formação da massa óssea. Suas principais fontes são o leite e seus derivados, mas também é encontrado nos peixes e vegetais de folhas verde-escuras (agrião, brócolis, couve). Além de ótima fonte de cálcio, o leite contém lactose, que contribui para maior absorção do nutriente.

Aumente o consumo de vitamina D. Ela é fundamental para a "fixação" do cálcio no organismo, para o desenvolvimento e manutenção dos ossos e para a prevenção de fraturas. Alguns alimentos que apresentam boas quantidades de vitamina D são: gema de ovo, manteiga, cação, arenque, óleo de peixe, atum, entre outros. Mas lembre-se: a maior fonte de vitamina D é obtida através da luz solar na pele. Por isso, não deixe de tomar um pouco de sol, antes dass 9h ou após as 16h, sem filtro solar, por cerca de 15 minutos. 

Consuma alimentos ricos em ômega 3. Linhaça, salmão, frutos do mar e óleo de canola são ótimas fontes.